تعتبر تمارين كرة القدم أمرًا حيويًا للاعبي كرة القدم الذين يريدون أن يكونوا في أفضل حالاتهم وأن يرتقوا بلعبتهم . يحتاج اللاعبون والمدربون وأولياء الأمور إلى معرفة كل شيء عن إعداد تمرين كرة القدم معًا ، والعمل على السرعة والقدرة على التحمل وخفة الحركة والقوة .
لا يهم ما إذا كانت بداية الموسم أو في منتصف الموسم ، فأنت تريد دائمًا أن يكون لاعبيك جاهزين بنسبة 100٪ ليوم المباراة وهذا يعني العمل الجاد ، خاصة في بداية الموسم أو بعد استراحة مثل نهاية العام عندما لا يتدرب اللاعبون لمدة أسبوعين ويحتاجون إلى التمرين.
تريدهم أن يكونوا مستعدين لإظهار مهاراتهم بأفضل ما لديهم من قدرات وألا يقيدهم التعب أو ضعف العضلات . يحتاج ضرب تسديدة من خارج المنطقة إلى قوة في الساقين أو الركض لمسافة 40 ياردة لإيقاف هجوم مضاد يحتاج إلى الكثير من القدرة على التحمل.
وبصفتك مدربًا ، فإن آخر شيء تريد العمل عليه هو لياقة لاعبيك وأدائهم ، لذلك بالنسبة للفئات العمرية الأكبر سنًا ، يمكنك تعيين المهام التي يتعين عليهم القيام بها في المنزل لمساعدتهم على تحسين لعبهم .
يجب أن تعمل أيضًا على تحسين لياقتك ، فلا أحد يريد أن يراك تنتفخ وتلهث بعيدًا عندما يكون هناك تلة لتسلقها أو تمشي لمسافة طويلة إلى أرض الملعب . يجب أن تكون رشيقًا للالتفاف على أرض التدريب وإعطاء مثال جيد للاعبين من الذكور والإناث .
إحدى الطرق الرئيسية لدعم كل شيء ستعمل عليه هي التأكد من أنك لا تهمل القوة . تساعدك تمارين القوة على التطور كلاعب من خلال بناء العضلات المناسبة لجسم جاهز للمباراة . سيساعدك العمل على قوة الجزء العلوي والسفلي من الجسم عند صد المدافع أو إبعادك عن المرمى في الهجوم . وبالطبع تكون القوة مفيدة عندما تسدد تلك التسديدات التي لا يمكن إيقافها من خارج منطقة الجزاء .
الأشياء التي يجب أن يعمل عليها اللاعبون في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ستساعد في :
- السرعة
- التَحمُّل
- الرشاقة
- القوة
أفضل تمارين كرة القدم للمنزل والجيم :
تحدي القلب والعضل للاعب متكامل ....تابع المقال
ابدأ بجعل معدل ضربات قلبك يرتد وعضلاتك تنمو لاندفاع أكبر مع التمارين التالية التي تهدف إلى تقوية جسم لاعب كرة القدم ككل والعضلات التي تلزمه للسرعة والاندفاع السريع ، مع التمارين التالية :
1.(Box Jumps)
لمدة 30 ثانية - تحتاج إلى الوقوف في مواجهة صندوق يبلغ ارتفاعه 12- 24 بوصة - ثم القفز من الوقوف على الصندوق ، محاولًا الهبوط بكلتا القدمين في نفس الوقت . ثم القفز إلى أسفل .
2.(High Knees)
لمدة 30 ثانية - قف منتصباً ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين متجهين للأمام بصدر مفتوح . اقفز بجلب ركبتيك لأقصى ارتفاع ممكن (مستوى الخصر يمينًا تقريبًا) .
3.(Squat jumps)
لمدة 30 ثانية - يجب أن تكون القدمان متباعدتان بعرض الكتفين مع ثني الركبتين قليلاً . انزل إلى وضعية القرفصاء ثم ادفع لأعلى من القدمين بمد الساقين والقفز بالقدمين بضع بوصات من الأرض .
4.(Star Jumps)
لمدة 20 ثانية - اقفز لأعلى وافرد رجليك على نطاق واسع وذراعيك مرفوعين أيضًا بشكل عريض مما يجعل شكل جسدك نجمة . ارجع إلى الوضع مع وضع القدمين معًا والذراعين على الجانبين .
5.( Lateral jumps )
20 ثانية - ابدأ بفاصل عرض الكتفين للقدم ، وثني الركبتين وادخل إلى ربع القرفصاء . اقفز بشكل مستقيم للأعلى ولكن قم بلف الجسم إلى الجانب وكرر ذلك للجانب الآخر واستمر ذهابًا وإيابًا .
.
6.( Mountain Climbers )
30 ثانية - ابدأ بوضع لوح خشبي مرتفع وذراعيك تحت كتفيك وجسمك في خط مستقيم على أصابع قدميك . تذهب الركبة اليسرى إلى الكوع الأيمن وتعود إلى البداية ، ثم تفعل الشيء نفسه على الجانب الآخر .
.
7.( Stairs Workout )
تستخدم تمارين السلالم حركة plyometric ، والتي تقوي عضلات الساق (وعضلات الاستقرار الأصغر التي غالبًا ما تكون غير مكتملة النمو) ، وتعطي تمارين القلب عالية الكثافة لرئتيك وقلبك.
1- قم بالركض والنزول على الدرج لمدة دقيقتين .
2- راحة 60 ثانية
3- قفز ساق واحدة على درجين مع الساق اليمنى ثم قفز درجين بالساق اليسرى . يمكنك إضافة إلى قفزات السلالم عندما تعتاد على خطوتين .
4- راحة 60 ثانية
5- اركض باستمرار صعودًا وهبوطًا على درجات السلم لمدة دقيقتين.
8.إعداد الساق ( Leg Set-Up)
مثالي للتسديدات القوية على المرمى بأرجل قوية ويساعد في حركات التدخل وقوة الجسم .
اصعد على المنصة ثم تراجع إلى الأرض .
جرب 12 تكرارًا للساق اليسرى و 12 تكرارًا للساق اليمنى .
يمكنك أيضًا استخدام كرة التوازن لتحدي إضافي .
9.قرفصاء الساق الواحدة Single Leg Squat
ابدأ بالوقوف على قدمك اليمنى . ارفع رجلك اليسرى للخارج وامسكها بشكل مستقيم أمامك . يمكن أن تكون ذراعيك مستقيمة أمامك لتحقيق التوازن أو بجانبك .
ابدأ بإبقاء رجلك اليسرى مرفوعة في دفع الوركين للخلف بينما تنزل إلى وضع القرفصاء . اهدف إلى الحصول على مستوى منخفض بدرجة كافية بحيث يكون الوركين موازيين للأرض .
ادفع مع إبقاء الساق اليسرى مرفوعة .
خمسة مماثلين ثم تبديل الساقين .
صعب للمبتدئين ولكن يمكنك استخدام كرسي - اجلس على الكرسي وادفع ساقك مرفوعة قبل الجلوس لأسفل .
10.( Pistol Squat )
هناك فرق بين قرفصاء ساق واحدة وقرفصاء مسدس.
يقوم مسدس القرفصاء بوضع ساقك الواقفة أسفل يمينًا على أوتار الركبة مع إبقاء الساق الأخرى مستقيمة أمامك ، والتحدي الكبير هو الوقوف دون السقوط .
11.تمارين القفز ( Jumping Exercises)
تمارين القفز ضرورية للاعبي كرة القدم لأنها تبني القوة التفجيرية . هذا النوع من القوة هو ما يمكّن اللاعبين من القفز عالياً في الكرات الرأسية والقيام بالتدخلات والفوز بالرأس . تمرين القفز بالمربع هو أحد التمارين الممتازة لبناء القوة التفجيرية .
قف على صندوق أعلى بنسبة 30٪ تقريبًا من ارتفاع ركبتك . تأكد من أن الصندوق قوي وبه حصيرة أمان تحته .
اقفز فوق الصندوق وارجع لأسفل عدة مرات قدر ما تستطيع .
تأكد من أنك تهبط بهدوء على الصندوق .
سيساعدك هذا عندما يتعلق الأمر بالهبوط في الميدان .
تمرين القفز الرائع الآخر هو القفز العمودي . هناك العديد من الاختلافات في هذا التمرين ، لكن المبدأ الأساسي يظل كما هو: تقفز لأعلى ما تستطيع وتهبط بهدوء .
يمكنك القيام بهذا التمرين إما على الحائط أو بدون أي مساعدة . كلما قفزت أعلى ، زادت النقاط التي تحصل عليها .
لزيادة القوة والانفجار في ساقيك ، قم بالقفز الطويل واقفًا .
قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، ثم اقفز لأبعد مسافة ممكنة . تأكد من القفز في خط مستقيم والهبوط على قدميك . هذه مجرد أمثلة قليلة لتمارين القفز التي يمكن أن تساعدك على تحسين أدائك على أرض الملعب .
12.تمارين تدريبات القوة( Strength Training Exercises)
على الرغم من أن كرة القدم هي لعبة تعتمد على السرعة وخفة الحركة ، إلا أن وجود أرجل قوية وجوهر قوي سيساعدك على أن تكون لاعبًا أفضل . تساعد الأرجل القوية و المتينة في إجراء تغييرات سريعة في الاتجاه ، في حين أن النواة القوية ستساعدك على القيام بالتدخلات والقفز للرؤوس . هناك العديد من تمارين القوة المختلفة التي يمكنك القيام بها لزيادة قوتك ، ولكن إليك بعضًا من الأكثر شيوعًا وفعالية :
تمرين الرفعة المميتة لقضيب المصيدة : هذا أحد أفضل التمارين لبناء القوة في ساقيك . للقيام بذلك ،
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ، وثني ركبتيك قليلاً .
تأكد من أن ركبتيك فوق أصابع قدميك وأن ظهرك مستقيم .
الآن ، ضع الحديد على أصابع قدميك ، ثم ارفعه حتى يصل إلى ركبتيك .
تأكد من الحفاظ على استقامة ظهرك واستخدام ساقيك لرفع الوزن.
13.القرفصاء :
القرفصاء هي بعض من أفضل التمارين لبناء قوة الجزء السفلي من الجسم .
لأداء القرفصاء بشكل صحيح ، قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وتأكد من أن قدميك تتجهان إلى الأمام بشكل مستقيم . الآن ، اثني ركبتيك واجلس حتى يتوازى فخذيك مع الأرض .
تأكد من إبقاء ظهرك مستقيماً وركبتيك متوازيتين مع أصابع قدميك.
14.تمرين بلانك (Plank ) :
هذا أحد أكثر التمارين فعالية للقوة الأساسية . للقيام بذلك ، استلق على بطنك ، وارفع نفسك باستخدام أصابع قدميك وساعديك حتى تلامس أصابع قدميك الأرض فقط . تأكد من إبقاء ظهرك مستقيمًا ورأسك لأعلى طوال التمرين .
15.سحب الإطارات ( Tyre Drags)
جيدة لقوة الجسم يمكن أن تساعد في رفع قوة أسفل الظهر أو قوة أوتار الركبة .
احصل على إطار قديم وحبل وقم بربط الإطار بحزام حول خصرك لإضافة المزيد من السحب .
يستهدف هذا أوتار الركبة والأرداف والوركين ببساطة عن طريق المشي إلى الأمام بحزام حول خصرك .
المشي للأمام سيطور الوركين ، والمشي إلى الوراء سيساعد في تطوير عضلات الفخذ الرباعية والأمامية .
امش للأمام لمدة 6 ثوانٍ وللخلف لمدة 60 ثانية . خمسة ممثلين . 60 ثانية راحة بين العدات .
16.تمرين ( Burpees)
هذا تمرين رائع للتدريب على وزن الجسم . من الرائع القيام به في المنزل لأنك لا تحتاج إلى مساحة كبيرة وحتى في العمل في وقت الغداء لممارسة التمارين الرياضية بسرعة للحصول على ضخ الدم .
مع تمارين Burpees ، ينصب التركيز على تمرينات رياضية لكامل الجسم تهدف إلى بناء قوة العضلات والقدرة على التحمل .
مع تمرين بيربي ، أنت تعمل على بناء القوة في عضلات ساقيك ، ووركيك ، وأردافك ، وبطنك ، وذراعيك ، وصدرك ، وكتفيك حتى يتم دفع الجسم بالكامل .
17.الجري ( Running)
سيستفيد أي لاعب كرة قدم من التمرين الأساسي للجري - إنه ما يفعله أثناء المباراة ، فهو يركض لفترات قصيرة جدًا ويركض إلى المرمى أو مهاجمة الخصم . يمكنك فقط القيام بالجري الأساسي حول الكتلة أو الجري لمسافات أطول . ومن ثم اركض للأمام حول الأقماع .
اركض للأمام إلى المخروط الأول ثم عكسيًا إلى المخروط التالي وكرر.
اركض بسرعة إلى المخروط ثم تجاوز إلى المخروط التالي .
اركض إلى المخروط الأول ثم اعبر قطريًا إلى مخروط آخر .
يجب أن تبدأ دائمًا ببطء في المنزل ، والعمل وفقًا لسرعتك الخاصة لتصل إلى السرعة المطلوبة .
18.تمارين كرة القدم ثانوية :
1 . لماذا اللياقة البدنية مهمة للاعبات
تعد المستويات العالية من اللياقة أمرًا حيويًا للاعبات كرة القدم . يساعد المظهر الجسدي القوي في جداول التدريب وأيضًا في أداء المباريات ، كما أنه يقلل من مخاطر الإصابة ويزيد من رفاهية اللاعب.
2 . تمارين لتحسين قدرة الرئة
إذا كنت تلعب كرة القدم فسوف تستفيد من سعة الرئة الجيدة . يمكن للموسيقيّن من جميع أنحاء العلم تعليم لاعبي كرة القدم حول الحفاظ على سعة الرئة لديهم وتطويرها .
3. كرة القدم الشاطئية - كيف تطور قوتها الأساسية
تعد ممارسة كرة القدم أو تدريبات الجري على الشاطئ عاملًا كبيرًا في القوة الأساسية - لا تضيع عطلتك على الشاطئ ، قم بالركض واللعب على الرمال المتحركة للمساعدة في بناء قوتك الأساسية .
4. الحفاظ على مرونة العضلات مع ممارسة اليوجا
يمكن تسهيل العمل على اللياقة في المنزل أو صالة الألعاب الرياضية من خلال العمل على التدريب المتقاطع والتعافي النشط وهذا هو سبب قيام العديد من لاعبي كرة القدم بأشياء خاصة بهم . يتحدث كريستيانو رونالدو بشدة عن استخدام اليوجا فلماذا لا تجربها .
تعليقات
إرسال تعليق