ماهو النظام الغذائي للاعب كرة القدم

 النظام الغذائي للاعب كرة القدم المحترف 

هل تعرف ما هو النظام الغذائي للاعب كرة القدم ؟ كرة القدم هي رياضة متقطعة تراكمية عالية الكثافة يؤدي فيها كل لاعب ، طوال المباراة ، ما بين 30 و 50 حركة عالية الشدة ويغطي ما يقرب من 10 كيلومترات . ستكون لهذه الإجراءات تكلفة طاقة بالنسبة للاعب كرة القدم والتي ستؤدي إلى استنزاف احتياطياته من الطاقة بالكامل تقريبًا.

لذلك ، من الضروري أن يضمن النظام توافر الطاقة اللازمة لتجاوز جميع المهام التي تطلب من اللاعب على الأرض خلال 90 دقيقة .

تتراوح كمية السعرات الحرارية الموصى بتناولها للاعب كرة القدم بين 3819 و 5185 سعرة حرارية في اليوم.

عندما يتعلق الأمر بالعناصر الغذائية المحددة التي يجب أن يستهلكها لاعب كرة القدم ، سنركز على المجموعات الرئيسية الثلاث: الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.

الكربوهيدرات

ستلعب هذه المغذيات الكبيرة المقدار دورًا لا غنى عنه في أداء لاعب كرة القدم ، حيث ستكون المصدر الرئيسي للوقود للجهاز العصبي المركزي والدماغ . 
بالإضافة إلى ذلك ، ستكون ركيزة طاقة متعددة الاستخدامات لنظامنا العضلي الهيكلي ، ويستخدم في كل من أنظمة الطاقة الهوائية واللاهوائية.

ستتواجد الكربوهيدرات في احتياطيات الطاقة لدينا ، وبشكل رئيسي على شكل جليكوجين ، والذي سيتم تخزينه في عضلاتنا وكبدنا ، حيث ستتأكسد للحصول على الطاقة.

البروتينات

تتكون من سلاسل من الأحماض الأمينية ، وستكون الركيزة الأساسية لتخليق العضلات ، بالإضافة إلى تحسين التغييرات الهيكلية للأنسجة الأخرى مثل الأوتار والعظام.

من ناحية أخرى ، ستكون البروتينات ضرورية في عملية إصلاح العضلات ، وكذلك في عملية التكيف مع التدريب.

ستكون مصدرًا ممتازًا للطاقة ، خاصةً بالنسبة للإجراءات المنخفضة ومتوسطة الشدة ، وخاصة ذات الطبيعة الهوائية.

بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الدهون من المكونات الأساسية لأغشية الخلايا وتسهل امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون.

يجب التركيز على استهلاك الأحماض الدهنية الأساسية مثل أوميغا 3 وأوميغا 6 ، لأنها تنظم العمليات الهرمونية المختلفة ، والتي تتواجد بشكل عام في اللحوم البحرية كالأسماك .

كم مرة في اليوم يجب أن يأكل لاعب كرة القدم ؟

على الرغم من الجدل الكبير الدائر اليوم حول هذا الموضوع ، فإن عدد الوجبات اليومية لن يكون العامل الأكثر أهمية في تعافي لاعب كرة القدم وأدائه.

الطاقة هي نفسها في يوم تدريب مزدوج مقارنة بيوم الراحة ، وبالتالي يجب أن يكون المدخول مختلفًا أيضًا.

فيما يتعلق بالمدخول اليومي الموصى به ، تقترح الأدبيات:

يجب أن تكون كمية الكربوهيدرات اليومية من 6-10 جم لكل كجم من وزن الجسم يوميًا (جم / كجم / يوم).

كمية البروتين التي يجب على لاعب كرة القدم تناولها يوميًا ستكون 1.4-1.7 جم / كجم / يوم ؛ كونها مهمة في لحظة تناولها ، وكذلك جودتها.

بالنسبة للدهون ، يجب أن تكون مساهمتها في إجمالي السعرات الحرارية اليومية حوالي 20 إلى 35٪ ، مما يحد من استهلاك الدهون المشبعة التي تقل عن 10٪ مع الانتباه إلى نسبة استهلاك أوميغا 3 وأوميغا 6.

الاستعداد قبل الموسم يزداد أهمية في عالم كرة القدم.

خطة ما قبل الموسم

تعد مرحلة ما قبل الموسم مرحلة أساسية في تدريب اللاعب ، حيث يتمثل الهدف في إنشاء أكبر عدد ممكن من التعديلات لمساعدته على تحسين أدائه.

لذلك ، سيكون هذا هو الوقت الذي يجب فيه التركيز بشكل أكبر على التغذية الجيدة التي ستضمن توافر العناصر الغذائية لتوليد هذه التكيفات.

واحدة من أوقات ما قبل الموسم عندما يكون من الضروري توخي الحذر بشكل خاص ستكون أيام الجلسات المزدوجة و / أو الثلاثية ، والتي سيكون لدينا خلالها بضع ساعات لتجديد احتياطيات الطاقة لدينا.

في الأيام التي يكون لدينا فيها أقل من 8 ساعات بين التدريبات ، يجب أن نتناول 1-1.2 جم / كجم من وزن الجسم كل ساعة من الكربوهيدرات لأول 4 ساعات بعد التمرين (يوصى باستخدام الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي العالي) لتعظيم تخليق الجليكوجين لتجديد طاقتنا المخازن. علاوة على ذلك ، إذا قمنا بدمجها مع البروتينات ، فسيكون هذا التوليف أكبر.

الهدف من النظام الغذائي للاعب كرة القدم هو منحه أقصى ضمان للأداء.

ماذا يأكل لاعب كرة القدم قبل المباراة؟

ستبدأ الإستراتيجية الغذائية لمواجهة المباراة قبل المباراة بـ 36-48 ساعة ، من أجل ضمان توافر عالي من الكربوهيدرات للمنافسة.

فيما يتعلق بنوع الكربوهيدرات ، يوصى باستخدام تلك التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم متوسطة إلى عالية ، وتقليل الألياف حتى لا تضر بالأمعاء.

في يوم المباراة ، سيكون الهدف هو توفير الكثير من الكربوهيدرات مع تناول أقل قدر ممكن من الطعام لتجنب المشاكل المعوية التي قد تضر بأداء اللاعب. بشكل أكثر تحديدًا ، يوصى بتناول 1 إلى 4 غرام / كجم من الوزن بين 1 و 4 ساعات قبل المباراة.

في الميدان؟

هل يأكل حارس المرمى مثل المهاجم؟

ستكون الاحتياجات الغذائية مختلفة لكل لاعب وبالتالي تختلف أيضًا لكل مركز.

في بداية المقال ، تم التعليق على أن اللاعب يبلغ متوسطه حوالي 10 كيلومترات لكل لعبة. ومع ذلك ، فإن مسار الجارديان سيكون أقصر بكثير ، وستكون أفعاله أقصر بكثير وأكثر تفجيرًا. لذلك ، ستكون احتياجاتك الغذائية مختلفة تمامًا.

يمكن استقراء هذا المثال لأي لاعب ، لأن تكوين أجسامهم وخصائصهم الفردية في الملعب ستتطلب كميات مختلفة من الطاقة وبالتالي يجب أن يكون نظامهم الغذائي وفقًا لمتطلباتك الفردية.

وجبة الانتعاش

ستكون التغذية إحدى استراتيجيات التعافي الرئيسية في كرة القدم ، وبالتالي يجب تطبيقها بمجرد انتهاء المنافسة.

فيما يتعلق بالمصادر التي يمكن الحصول منها على البروتينات المذكورة ، على الرغم من صحة أنه يمكن الحصول على البروتينات المذكورة من أطعمة مثل اللحوم أو البيض أو الحليب ؛ يوصى باستخدام مكمل يحتوي على البروتين ، لأنه سيضمن توافرها لإصلاح الأنسجة في وقت أقل.

فيما يتعلق بالكميات ، فإن تناول 20-25 جم من البروتين أو 10 جم من الأحماض الأمينية الأساسية سيكون كافياً لضمان بدء عملية الإصلاح.



على وجه التحديد ، يوصى باستخدام مالتوديكسترين أو غيرها من الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي العالي لتجديد مخازن الجليكوجين في العضلات والكبد . تعتبر الفواكه أيضًا خيارًا مثيرًا للاهتمام ، خاصةً إذا تناولنا فواكه تحتوي على مستويات عالية من مضادات الأكسدة مثل الرمان والكرز والتوت.

قائمة لاعب كرة القدم خلال الموسم

طوال الموسم ، يجب أن تكون قائمة لاعب كرة القدم متنوعة قدر الإمكان ، مما يضمن المساهمات الغذائية التي تمت مناقشتها في هذه المقالة ، ولكن مع تجنب رتابة تناول الطعام بشكل دائم.

يجب أن نتذكر أن احتياجات اللاعب ستتغير اعتمادًا على عوامل مختلفة مثل نوع جلسة التدريب ، ووقت الموسم ، والطقس أو الإجهاد ، من بين أمور أخرى ؛ وبالتالي ، يجب تكييف نظامك الغذائي لضمان حالة غذائية مثالية في جميع الأوقات والتعامل بمرونة مع متتطلبات جسدك .